Të humbasësh peshë në mënyrë të shëndetshme

Të humbasësh peshë nuk do të thotë të rrish pa ngrënë, të heqësh karbohidratet apo të stërvitesh çdo ditë deri në rraskapitje.

Në fakt, një nga gabimet më të zakonshme që bëjmë kur duam të dobësohemi është pikërisht ky: kërkojmë një zgjidhje sa më të shpejtë.

“Si të humbas 5 kg në një javë?”
“Çfarë duhet të heq nga ushqimi?”
“Cili ushtrim ma heq barkun?”

Janë pyetje që bëhen shumë shpesh, por e vërteta është që humbja e shëndetshme e peshës nuk funksionon kështu.

Qëllimi nuk duhet të jetë vetëm të shohësh një numër më të vogël në peshore. Qëllimi është të reduktosh yndyrën trupore, të ruash sa më shumë masën muskulore dhe, mbi të gjitha, të krijosh zakone që mund t’i vazhdosh edhe pasi të arrish peshën që dëshiron.

Çfarë duhet të ndodhë që të humbasim peshë?

Në bazë të humbjes së peshës qëndron deficiti kalorik.

Me fjalë të thjeshta, trupi ynë përdor energji çdo ditë për të na mbajtur gjallë, për të lëvizur, për të punuar, për të kryer aktivitetet e përditshme dhe për t’u stërvitur.

Kur për një periudhë kohe marrim nga ushqimi më pak energji sesa shpenzojmë, trupi fillon të përdorë rezervat e veta dhe pesha mund të ulet.

Por kjo nuk do të thotë:

“Sa më pak të ha, aq më mirë.”

Aspak.

Nëse ha shumë pak dhe e kufizon tepër ushqimin, ka shumë mundësi që pas pak ditësh ose javësh të lodhesh, të kesh uri të madhe dhe ta kesh të vështirë ta vazhdosh.

Një plan për humbje peshe duhet të përshtatet me personin dhe me jetën e tij. Duhet të jetë diçka që mund ta ndjekësh jo vetëm për disa ditë, por për një kohë të gjatë.

Sa kilogramë është normale të humbasim në javë?

Këtu duhet të kemi pak kujdes me pritshmëritë.

Një humbje graduale prej afërsisht 0.5–1 kg në javë konsiderohet zakonisht një ritëm i arsyeshëm për shumë persona.

Por kjo nuk do të thotë që çdo javë peshorja duhet patjetër të tregojë minus 0.5 apo minus 1 kg.

Trupi nuk funksionon si një makinë.

Ka javë kur mund të humbasësh më shumë, javë kur humbet më pak dhe javë kur pesha mund të duket sikur nuk lëviz fare.

Kjo mund të ndodhë për shkak të ujit në organizëm, ciklit menstrual, kripës, karbohidrateve, tretjes, stresit dhe shumë faktorëve të tjerë.

Prandaj, mos e gjyko gjithë progresin tënd vetëm nga ajo që tregon peshorja sot.

Çfarë duhet të hamë për të dobësuar?

Nuk ekziston një ushqim magjik që të dobëson.

Po ashtu, nuk ekziston një ushqim i vetëm që të shëndosh.

Gjithçka lidhet me mënyrën si ushqehesh në tërësi, sasitë që konsumon dhe sa e qëndrueshme je me rutinën tënde.

Një mënyrë e mirë ushqyerjeje duhet të jetë e larmishme dhe të përfshijë proteina, perime, fruta, drithëra, burime karbohidratesh dhe yndyrna të mira.

Në praktikë, përpiqu që shumicën e vakteve t’i ndërtosh rreth:

• një burimi proteinash;
• perimeve dhe/ose frutave;
• një burimi karbohidratesh sipas nevojave të tua;
• një sasie të përshtatshme yndyrnash;
• ujit si pija kryesore.

Dhe jo, nuk ke pse të heqësh bukën, makaronat, orizin apo darkën vetëm sepse dëshiron të dobësohesh.

Ajo që ka rëndësi është ushqyerja në tërësi, sasia dhe vazhdimësia.

A mjafton vetëm dieta?

Mund të humbasësh peshë duke kontrolluar ushqimin, por aktiviteti fizik ka shumë më tepër përfitime sesa thjesht “djegia e kalorive”.

Të ndihmon të jesh më e fortë, të përmirësosh shëndetin e zemrës, të lëvizësh më mirë dhe të ruash më lehtë rezultatet që arrin.

Prandaj pyetja nuk duhet të jetë:

“Dietë apo stërvitje?”

Por:

“Si t’i kombinoj të dyja në një mënyrë që mund ta vazhdoj?”

Kardio apo pesha për dobësim?

Të dyja kanë vendin e tyre.

Kardio ndihmon në rritjen e aktivitetit dhe të shpenzimit energjetik, ndërsa ushtrimet e forcës ndihmojnë në ruajtjen dhe forcimin e muskujve.

Për të rriturit rekomandohet përgjithësisht të synohen rreth 150 minuta aktivitet fizik me intensitet mesatar në javë, së bashku me ushtrime force të paktën 2 ditë në javë.

Por nëse dëshiron jo vetëm të shohësh një numër më të vogël në peshore, por edhe të përmirësosh formën dhe kompozicionin e trupit, mos i neglizho ushtrimet e forcës.

Ato janë shumë të rëndësishme sidomos gjatë humbjes së peshës, sepse na ndihmojnë të ruajmë sa më shumë masën muskulore.

Pra, ndonjëherë mund të ndodhë që peshorja të mos lëvizë shumë, por trupi yt të jetë duke ndryshuar.

Po ushtrimet për barkun, a e heqin dhjamin e barkut?

Ushtrimet për barkun janë shumë të mira për forcimin e muskujve të barkut dhe të trungut.

Por nuk mund të zgjedhim se nga cili vend i trupit do të humbasim yndyrën.

Pra, vetëm sepse bën shumë ushtrime barku nuk do të thotë që dhjami do të largohet pikërisht nga barku.

Nëse objektivi yt është të reduktosh yndyrën në atë zonë, duhet të punosh me tablonë e plotë:

ushqyerjen, aktivitetin fizik, stërvitjen e forcës dhe vazhdimësinë.

Qindra ushtrime barku çdo ditë nuk zëvendësojnë një program të plotë.

Pse nuk po dobësohem edhe pse “po bëj gjithçka siç duhet”?

Këtë pyetje e dëgjoj shumë shpesh.

Dhe jo gjithmonë problemi është mungesa e përpjekjes.

Mund të ndodhë që:

• porcionet të jenë më të mëdha nga sa mendojmë;
• pijet, snack-et dhe “vetëm një kafshatë” të mos i marrim parasysh;
• gjatë pjesës tjetër të ditës të lëvizim shumë pak;
• të presim rezultate shumë të shpejta;
• pesha të jetë duke u luhatur përkohësisht;
• programin ta ndjekim mirë vetëm disa ditë dhe më pas ta lëmë.

Gjithashtu, pesha nuk ndikohet vetëm nga ushqimi dhe stërvitja.

Medikamente të caktuara, probleme shëndetësore, hormonet, stresi, gjumi, mosha dhe faktorë të tjerë mund të ndikojnë.

Nëse po bën përpjekje të vazhdueshme, por ke ndryshime të pashpjegueshme të peshës ose simptoma të tjera, është gjithmonë mirë të konsultohesh me një profesionist shëndetësor.

7 gabime që mund ta vështirësojnë dobësimin

1. Të hash shumë pak

Të hash shumë pak nuk do të thotë domosdoshmërisht se do të kesh rezultate më të mira.

Një mënyrë ushqyerjeje tepër kufizuese është e vështirë për t’u mbajtur dhe mund të të çojë në uri të madhe dhe në teprime më vonë.

2. Të eliminosh ushqime pa arsye

Nuk ke pse ta shpallësh bukën, orizin apo makaronat “armik”.

Mund të jenë pjesë e një ushqyerjeje të balancuar edhe gjatë humbjes së peshës.

3. Të bësh vetëm kardio

Kardio është shumë mirë, por mos i harro ushtrimet e forcës.

Trupi yt ka nevojë edhe të bëhet më i fortë.

4. Të kërkosh rezultate brenda pak ditësh

Trupi nuk ndryshon brenda natës.

Ndryshimi kërkon kohë dhe durim.

5. Të mbështetesh vetëm te peshorja

Shiko edhe fotot, perimetrat, mënyrën si të rrinë rrobat, sa më e fortë je dhe si ndihesh gjatë stërvitjes.

Edhe këto janë progres.

6. Të mendosh: “E prisha dietën, kështu që e prisha gjithë javën”

Një vakt nuk të shëndosh dhe një sallatë nuk të dobëson.

Rëndësi ka ajo që bën në vazhdimësi.

7. Të kërkosh perfeksion

Nuk ke nevojë për një muaj perfekt.

Ke nevojë për një rutinë që mund ta vazhdosh edhe kur jeta nuk është perfekte.

Gjumi dhe stresi kanë rëndësi

Dobësimi nuk është vetëm ushqim dhe stërvitje.

Gjumi dhe stresi ndikojnë shumë edhe në mënyrën si ndihemi, sa energji kemi dhe sa lehtë arrijmë t’i përmbahemi rutinës sonë.

Nëse fle vazhdimisht shumë pak dhe je nën stres të lartë, ka shumë mundësi të ndihesh më e lodhur, të kesh më shumë uri dhe më pak dëshirë për të lëvizur.

Prandaj mos e neglizho këtë pjesë.

Atëherë, cili është “sekreti” për të dobësuar?

Nëse prisje një çaj magjik, një ushqim, një ushtrim apo një dietë 7-ditore, përgjigjja është shumë më e thjeshtë.

Sekreti është vazhdimësia.

Një mënyrë ushqyerjeje që mund ta ndjekësh.
Një program stërvitjeje që përshtatet me jetën tënde.
Më shumë lëvizje gjatë ditës.
Gjumi dhe rikuperimi.
Dhe durim.

Nuk ke nevojë të bësh gjithçka perfekt.

Ke nevojë ta bësh mjaftueshëm mirë dhe për mjaftueshëm gjatë.

Pyetjet më të shpeshta

Sa kg mund të humbas në një muaj?

Nuk ka një numër që vlen për të gjithë.

Për shumë persona, një humbje graduale prej rreth 0.5–1 kg në javë mund të jetë një ritëm i arsyeshëm, por rezultati ndryshon shumë nga një person te tjetri.

Mos u fikso vetëm pas numrit. Shiko si ndryshon trupi dhe si ndihesh.

A duhet ta heq bukën që të dobësohem?

Jo.

Nuk ke pse të heqësh bukën vetëm sepse dëshiron të humbasësh peshë.

Rëndësi ka sasia që konsumon dhe mënyra si ushqehesh në tërësi.

A mund të ha darkë nëse dua të dobësohem?

Po, sigurisht.

Nuk ka nevojë të heqësh darkën vetëm për shkak të orës.

Ka më shumë rëndësi ajo që ke konsumuar gjatë gjithë ditës dhe nevojat e tua.

A mjaftojnë 20–30 minuta stërvitje?

Po, edhe seancat më të shkurtra kanë vlerë.

Mos mendo se nëse nuk ke 1 orë në dispozicion, nuk ia vlen të stërvitesh.

20–30 minuta të bëra me vazhdimësi janë shumë më mirë sesa të presësh gjithmonë ditën “perfekte” kur do të kesh më shumë kohë.

Në përgjithësi, syno të krijosh gjatë javës një kombinim të aktivitetit fizik, ushtrimeve të forcës dhe lëvizjes së përditshme.

A duhet të bëj kardio çdo ditë për të dobësuar?

Jo.

Nuk ke pse të bësh kardio çdo ditë.

Një program i mirë mund të kombinojë kardio, ushtrime force, ecje dhe lëvizje të përditshme.

Mos kërko rrugën më të shpejtë. Krijo një mënyrë që mund ta vazhdosh.

Nëse ke provuar vazhdimisht dieta që fillojnë të hënën dhe përfundojnë pas pak ditësh, ndoshta nuk të duhet një dietë edhe më strikte.

Të duhet strukturë, vazhdimësi dhe një mënyrë që përshtatet me jetën tënde.

Në programin “Stërvitje në Shtëpi” punojmë pikërisht për këtë: të krijojmë një rutinë stërvitjeje që mund ta realizosh nga shtëpia dhe ta kthesh kujdesin për trupin në një zakon, jo në një fazë që zgjat vetëm disa javë.

Ndryshimi nuk fillon kur çdo gjë është perfekte. Fillon kur vendos të bësh hapin e parë.